שבעה תרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבית

כשחושבים על ירידה במשקל בכמה קילוגרמים, עליכם לחשוב מייד לא רק על דיאטות, אלא גם על התרגילים היעילים ביותר. אני מציע מועדוני כושר מודרניים ציוד מגוון מאוד: סימולטורים כוח, הליכונים, סימולטורים אליפטיים, אופניים נייחים, משקולות, מוטות ואפשרויות אחרות. אך האם כל זה הכרחי לירידה במשקל ללא כישלון? במראה המקצועי שלי - לא! אכן, אם אין לך הזדמנות (לרוב בגלל חוסר זמן) לבקר במועדון כושר, אתה יכול להשתמש בתרגילים יעילים מאוד שניתן לבצע בבית. נושא הפוסט הוא התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבית.

שימו לב כי אלה אינם רק תרגילים שנבחרו באקראי. תרגילים אלה נבחרים על סמך שנים רבות של תרגול של מאמן הכושר. וכולם הוכיחו שוב ושוב את היעילות הגבוהה שלהם במתחמים שונים של ירידה במשקל ואימונים גופניים כלליים של רמות שונות מאוד של אנשים.

ראשית, תיאוריה קטנה המסבירה את מהות הנושא.

מה צריך להיות תרגילים לירידה במשקל בבית?

לא כל התרגילים מתאימים לירידה יעילה במשקל, אלא רק כאלה העומדים בכללים מסוימים. מכיוון שבבית בדרך כלל נשללים מהזדמנות להשתמש בציוד נוסף, תרגילי הרזיה צריכים להיות די מסובכים. וכמובן, ניתן לבצע אותם עם משקל קטן נוסף שיכול להיות בבית: משקולות, לביבות משקולות, בר גוף. מה יש - בקבוקי מים רגילים!

יש לחבר מאוד תרגילי הרזיה. כיפוף ידיים עם משקולות, כל מיני שוויון שוויון על סימולטורים ומערכות חסימות - כל זה לא מתאים! אנו זקוקים לתרגילים אמיתיים המערבים ברצינות המוני שרירים גדולים לעבודה. העומס צריך להיות הגון, להזיע ודופק מוגבר משמעותית, עד לנשימה עמוקה. אחרת, לא יהיו שינויים הורמונליים נחוצים בגוף.

לתרגילים צריכים להיות דרגות רבות של חופש, ולא להגביל את עצמנו לכיפוף במפרק אחד במישור אחד. מבצעים את התרגילים הנכונים, אתה נאלץ לשמור על איזון ולנסות את השרירים שלא נחשדו אפילו! תרגילים כאלה כוללים שרירים ואיברים רבים ושונים לעבודה. וזה טוב מאוד! אחרי הכל, זה מאיץ את חילוף החומרים. יש להפנות תרגילים לאזורים שונים בגוף, ולא רק לבעייתיים, עליהם יש קפלים. אז תשכחו מתרגילים לירידה במשקל! לאמן את כל הגוף. ועל שרירי הבטן, פשוט אל תשכח לבצע 2-3 תרגילים בנוסף. לפיכך, אתה פותר מייד הרבה בעיות ולא רק מסיר את הבטן.

והאחרון. יש לבצע תרגילים לירידה במשקל במספר גדול מספיק של חזרות: 20-30 ומעלה! באופן אידיאלי עד 50-60 פעמים. אם חלק מהתרגילים יהיו קשים, תמיד יהיו האנלוגים הפשוטים שלהם. זכור, לירידה במשקל חשוב לעשות הרבה חזרות!

שבעה תרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל

בחרתי את התרגילים הטובים ביותר עבורך שתוכל להשתמש בהם בבית ובחיי היומיום. רבים מלקוחותיי מבצעים אותם בקלות בעבודה, במשרד, במחסן, ליד המכונית שלהם במהלך עצירות. התרגילים האלה.

סקוואטים

סקוואטים קונבנציונליים שבוצעו כראוי ובכמויות מספיקות הם אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל.

ביצועים של סקוואטים

עמד ישר, רגליים כתף -רוחב זה מזה. הידיים מורידות לאורך הגוף. הדק את הגב התחתון ותחזיר מעט אגן. כופפו את הברכיים והרימו את הידיים קדימה או למעלה מעל הראש. במצב התחתון של הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה, והגב עדיין מתוח. הגב התחתון לא מעוגל! חשוב שהברכיים שלך לא ירחיקו יותר מדי במהלך הסקוואט. זה מזיק! כדי להימנע מכך, קח את האגן ביתר שאת והטה את הגוף קדימה. כשאתה מכופף את הרגליים שלך, קח נשימה עמוקה, בעת הרחבה - נשוף. ובכן, אם אתה יכול לבצע לפחות 25-30 סקוואטים. מגניב אם 50-70.

דחף -אפ

דחיפה מהרצפה היא תרגיל מפואר נוסף זמין לביצוע ממש בכל מקום.

ביצוע דחיפה -אפ

קח את המיקום של התחנה לשקר. אם אינך עדיין במצב פיזי טוב מאוד, השתמש באפשרויות הדחיפה -אפ עם הברכיים (ראה את הקישור ממש למטה). שים את הידיים שלך רחבות מספיק, לא פחות מ 85-95 ס"מ. הגוף והרגליים צריכים להיות שורה אחת. Gracely כופף את המרפקים שלך ונסה לגעת ברצפה עם החזה שלך. זה לא תמיד מסתדר. אבל זה אמור לחתור לזה. אם קשה עדיין לדחוף למעלה, אתה יכול לכופף את הידיים לא עד הסוף, אלא רק באופן חלקי. זה גם שימושי מאוד. אפשרות זו מתקבלת, אשר בכל זאת מועילה מאוד. ואז יישר את זרועותיך במרפקים. חזור על מספר הפעמים הנדרש. כשאתה מכופף את הידיים שלך, קח נשימה עמוקה. בעת הרחבה - נשיפה.

לשבת

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל בבטן.

תרגיל ישיבה הוא בעיקר אימון של שרירי הבטן.

ביצוע התרגיל

שכב על שטיח ספורט, כופף את הברכיים עד 90 מעלות, מותח את הידיים לכיוון הראש שלך. הרים את זרועותיך בעדינות ומיד הרים את גופך לתנוחת ישיבה. ואז חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. אם הרגליים שלך עולות תוך כדי ביצוע ישיבה, חבר אותן לאיזה פריט כבד: ספה, ארון וכו 'בעת הרמת הגוף, נשיפה, עם התנועה ההפוכה - שאפו.

Sit-Up אמור לשאוף לבצע ב 20-30 חזרות. ובוודאי שים משהו רך יותר מתחת לאזור העצה, אחרת תאמן את המקום הזה עם חזרות רבות.

לְגַשֵׁר

תרגיל זה עוזר לרדת במשקל בישבן.

הגשר הוא כלי מצוין לאימוני שרירי הישבן וגב המותניים.

ביצוע התרגיל

שכב על השטיח וכופף את הברכיים על הברכיים עד לפינה הימנית. בין הרגליים בערך 20-30 ס"מ. קפלו את הידיים על הבטן. מרימים בצורה חלקה והורידו את האגן, עובדים עם שרירי הרגליים והישבן. אם תרגיל ניתן בקלות רבה מדי, כדאי לשים עומס נוסף על הבטן התחתונה או לעבור לתרגיל ברגל אחת (ראה את הקישור ממש למטה).

בעת הרמת האגן, נושפים, בעת הורדת - שאפו.

יש לבצע לפחות 20-30 חזרות בתרגיל זה.

בורפי

בורפי - מלך התרגילים לירידה במשקל! אבל די קשה לעשות את זה.

הוצאה להורג של בורפי

ישנן מספר אפשרויות לבורפי.

• בורפי למנוסה - דחיפה קלאסית - קפיצה
• בורפי לרמה ממוצעת - דחיפה -אפים עם ברכיים + טיפוס למצב עומד
• בורפי למתחילים - עמדה היא דגש שוכב + טיפוס למצב עומד

באופן כללי, הכל מסתכם בעמדת העצירה שוכבת ואז לעבור במהירות לעמדת העמידה. וחזור על זה פעמים רבות. חובבי כושר מנוסים משלימים את זה בקפיצות. פחות מנוסה - פשוט שנה את מיקום הגוף במהירות האפשרית.

נשימה בעת ביצוע בורפי היא עמוקה וקצבית לקצב התנועות. אחרת, אתה פשוט לא תחיה עד סוף הגישה!

יש לבצע בורפי בכמות גדולה למדי-לפחות 20-30 פעמים לכל גישה.

פלאנק

פלאנק הוא תרגיל לירידה במשקל במותניים ובבטן. מטוסים הם תרגילים סטטיים למותניים ולחץ.

הגשמת הבר הקדמי

קח את עמדת העמידה על המרפקים. הגוף והרגליים נמצאים באותו קו. יש להחזיק מעמד במצב זה לפחות 30 שניות ומעלה.

הגשמת סרגל הצדדי

עליכם לנקוט בעמדה של עמידה במרפק אחד. הרגליים צריכות להיות ממוקמות זו בזו. קשה יותר לשמור על איזון. המשימה היא להחזיק מעמד לפחות 30 שניות בצד אחד, ואז זהה לצד השני. זו נחשבת לגישה אחת.

אתה יכול לנשום בעת ביצוע קרשים. אבל עדיף לעשות זאת בקצב, ללא דיחוי. אתה יכול לעמוד ברצועות למשך מספר דקות כשאתה מרים.

הליכה

ההליכה הרגילה, המבוצעת מדי יום, בקצב טוב, בספורט נעליים נוחות היא אחד התרגילים הנעימים ביותר לירידה במשקל. פשוט ללכת ותיהנה! מה יכול להיות טוב יותר? אתה צריך ללכת ברגל מדי יום לפחות 30-60 דקות. במזג אוויר גרוע תוכלו להחליף הליכה בהליכה על הליכון.

כיצד לבצע תרגילי ירידה במשקל נכון

אתה יכול לבצע אותם בכל סדר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אבל לפני ביצוע התרגילים, כדאי לבצע -אפ קצר חם.

מספר הגישות הוא שתיים או שלוש. מספר החזרות הוא 15-25 ומעלה, תלוי בתרגיל. תרגילים סטטיים - רצועות - בצע 30 שניות ומעלה.

וצריכה להתאמן מדי יום במשך 30-60 דקות ומעלה.

לא ניתן לעשות תרגילים בבת אחת, אלא לרסק אותם בימים שונים, ולעסוק מדי יום. זה הרבה יותר יעיל!

עכשיו אתה יודע מספיק על התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל בבית. המקרה קטן - השתמש בהם בפועל ותיהנה מהתוצאה. אני מאחל לך הצלחה!